Paluu takaisin ruotuun + treenimusa vol.1

Nyt on sairastelut takana ja työtkin hoidettu. Tänään oli pitkästä aikaa eka treeni, joka muistutti siitä että... no taukoa on takana. Tarkoitus ois pitää about 3-5 treenikertaa viikossa, mutta saa nähdä. Yritän oppia edelliskerroista enkä aja itseäni liian kovaa jurriin heti alkuunsa. Ehkä kroppakin kiittää. Tällä kertaa esittelen teille treenimusa vol.1 eli meikän menosettiä, jolla on juostu monet kilsat jo ennen näitä "oikeita" treenejä. Soundtrack-musiikista yleensä otan kappaleet, koska niiden avulla löydän itse parhaiten sopivan tunnelatauksen juoksuun. Jokin tutkimus kerran väitti, että liikunnallinen suoritus paranee musiikin ansiosta jopa 20%. Prosenteista en tiedä, mutta lennokkuutta on hitosti jos tuntee olevansa Teräsmies!

"I need a holiday, a very long holiday."

Opiskelijana olen huomannut, että loka-joulukuu on vuoden rankin aika. Jopa kevättä rankempi, todennäköisesti säätilan takia. Syksy on masentavaa aikaa ja näin pohjoisessa päivästä saa nauttia enää muutaman tunnin verran. Sen lisäksi alkusyksyn innokkaan startin seurauksena on hitonmoinen urakka asioita suoritettavana ennen joululoman alkua. Itselläni tuo loma alkaa vielä tänä vuonna hieman aikaisemmin, sillä lähden 13.12. kohti Kalifornian ja Arizonan aurinkoa. Vietän siellä sitten vuoden pimeimmän ajan ja palaan takaisin tammikuun lopussa. Treenausta en kuitenkaan aio jättää tekemättä vaan teen sen mitä pystyn siellä. Kyse on puolittain lomasta, puolittain sukuloinnista ja toivon mukaan saan ladattua paristoja rankkaa kevättä varten. Juuri nyt tuntuu, että kaikkien asioiden hoitaminen, tulee vielä viemään meikät hautaan, jos saan liioitella hiukan. Töiden, harrastusten ja opintojen yhdistäminen luovat hurjan kombinaation. Tätä blogiakaan en ole ehtinyt päivittää kiireiden vuoksi.

Sairastumiseni venähti lopulta viikon mittaiseksi, enkä ole vieläkään täysin terve. Nenä on hieman tukossa ja lihaksista puuttuu voiman tunnetta. Tosin voimattomuus menee aika varmasti myös väsymyksen piikkiin. Perjantaina alkoi viikonmittainen työvuoro ja viikonlopun 10 tunnin työpäivät jatkuivat eilisen ja tämän päivän luentojen ja töiden yhteisenä klo. 9 - 23 työrupeamana. Voin sanoa olevani tätä tekstiä kirjoittaessa ihan finaalissa. Vaikka loppuviikolle ei olekaan luentoja, en ole ehtinyt tekemään juurikaan läksyjäni viimeiseltä viikolta, joten rästihommia on kertynyt "vapaa-ajalle". Missä vaiheessa ehdin taas treenata, toivon mukaan perjantaina. Torstaihin asti illat kuluvat työn merkeissä. Vaikka fyysinen kuntoni on flunssan jälkeen ok (pyöräilen taas kovaa, eikä ulkona tule heikkoa oloa), olen niin väsynyt, että en jaksa edes venytellä saati tehdä jotain voimaharjoituksia tai juoksulenkkejä. Toivottavasti arjen ajat nyt hieman helpottuvat, että saan taas energiaa urheiluun. Tästä harrastuksesta aion pitää kiinni.

Otsikon lainaus on Taru Sormusten Herrasta- trilogian ensimmäisestä osasta, Bilbo Reppulin sanomana. Jos jotain valoa on pimeydessä, se on tuon hahmon paluu valkokankaille 12. joulukuuta Hobitti-elokuvan merkeissä. Siinä on odottamisen arvoinen asia ja sopivasti juuri ennen lomaani, pitkää lomaani. Ai mutta onhan valoa toki enemmänkin. Teitä vain näen liian harvoin, kaikki ystäväni. Anteeksi, että olen taas niin helvetin kiireinen.

"You do too much. You're not superman, you know."

Olihan se tiedossa, että työn, opiskelun ja vakavan liikuntaharrastuksen samanaikaisuus vie koville. Alusta asti pelko liiasta kuormituksesta oli varjostanut mieltäni. Toivoin kuitenkin pystyväni liikunnan, tasapainoisen ruokailun ja levon kolminaisuudella pitämään itseni terveiden listalla. Niin kauan kuin nuo kolme tärkeää asiaa olisivat kondiksessa, pysyisin pystyssä. Tällä viikolla olikin haasteena kunnon henkisen ja fyysisen jaksamisen erikoiskoe. Elokuva- ja mediafestivaali Arktinen vimma 2012 alkoi tiistaina. Minun tehtävänäni on pyörittää elokuvia joka päivä tiistaista aina huomiseen asti. Luentojen sijoittuessa iltapäiville, työvuoroikseni sovittiin aamupäivät, jotka alkoivat kahdeksalta. Rankka viikko alkoi jo tosin maanantaina, jolloin aamulla oli palaveri kuvitustöistä, päivällä luentoja yliopistolla ja illalla työvuoro elokuvakerho Cineman esityksessä. Työt, opiskelu ja juokseminen tarkoittivat, että joka päivä oli herättävä seitsemän jälkeen ja päivien urakointi loppui joskus yhdeksän kymmenen aikoihin. Kotona kävin tuossa välissä vain nopeasti syömässä päivällisen. Ai niin, ja olihan minun tehtävä töitä vielä kotiin päästyänikin, vaikka paljoa en kyllä jaksanut. Muuten asiat tuntuivat olleen hyvin, mutta keskiviikkoiltana yliopistolle tekemäni kuvitustyön viimeistely venähti puolen yön paremmalle puolelle ja pääsin nukkumaan vasta puoli kahdelta. Kaikeksi harmiksi unta ei tullut millään ja nukuin äärimmäisen huonosti. Eilen olin sitten töissä epämääräisessä puoliunisessa tilassa ja tiesin, että nyt saattaisi käydä heikosti, jos en saa nokosia jossain välissä nukuttua. Enkä tietysti saanutkaan, koska töistä oli mentävä minuuttiaikataululla yliopistolle kandisemmaan. Kaiken lisäksi myöhästyin minuutilla yliopiston paluubussista ja jouduin kävelemään kolmen vartin matkan takaisin kaupunkiin. Koko aikataulu myöhästyi tunnin, mutta päätin silti yrittää juoksutreeneihin, jotka tällä kertaa olivat itsenäiset. Harri oli antanut sähköpostilla meille harjoitusohjelman, jota seurata. Päivän väsymys alkoi jo olla tiessään, joten vaikka kello oli jo yli kahdeksan, lähdin pyöräilemään Ounasvaaralle. Olihan minulla sentään pääsy kentälle aina klo. 22 asti.

Ehdin reilun tunnin ajan treenata melkein koko ohjelman läpi., mutta liikkuvuusharjoitukset jäivät kotiin tehtäväksi. Silti oli ilmeistä, ettei päivä ollut paras mahdollinen. Juoksuihin oli vaikea saada hyvää fiilistä, enkä oikeastaan nauttinut kunnolla menosta missään vaiheessa. Oli todella pakotettu olo. Onneksi Ounasvaaralta on melkein pelkkää alamäkeä kotiin asti, joten oltuani hallilla maksimiin, pääsin silti hieman ennen puolta yhtätoista kotiin. Tässä vaiheessa alkoi väsymys olla jo kova ja aamulla oli taas aikainen herätys tiedossa ja kaiken lisäksi klo. 10:ltä juoksutreenit. Olin treenien takia siirtänyt tämän päivän työvuoron iltaan. Heti herätyskellon soidessa tajusin, että nyt oli lopulta tullut stressinkestokyky vastaan. Keskiviikon ja torstain välinen huonosti nukuttu yö ja sitä seurannut todella pitkä päivä olivat kostautuneet. Kurkku oli kuiva ja nenä täysin tukossa. Päätä särki hieman ja lihaksissa ei tuntunut olevan yhtään voimia. Onneksi ei ollut kuumetta. Harmillisesti oli todettava, että olen se minäkin vain ihminen. Jos olisin onnistunut pitämään ruuan, levon ja liikunnan balanssissa, olisin ehkä selvinnyt tästä viikosta kunnialla. Nyt kuitenkin yksi moka kävi kalliiksi. Päätin samantien jäädä nukkumaan niin pitkään kuin mahdollista, sillä yhtään pahemmin en saisi sairastua. Sunnuntaina ovat seuraavat treenit ja huomenna koko päivä töitä Arktisessa. Nousin lopulta vähän ennen yhtä. Tämä päivä onkin mennyt sellaisessa ihme väliolotilassa, että en nyt oikeastaan ole terve, mutta en kyllä pahasti kipeäkään. Toivon mukaan huomenna ovat taas asiat paremmin. Loppuvuosi on aina kiireinen ja armoton, eikä sairastua sovi, sillä velvoitteet on saatava tehtyä. Kun vaan olisi onneakin mukana.

Pisteet kotiin sille, joka tietää mistä elokuvasta otsikon sitaatti on. Ainakin se on harvinaisen osuva meikän kohdalla (jo sen takia, että asuntoni ovea koristaa iso Man of Steel- juliste).

A hard day's work

Vaikka on sunnuntai, ei aamulla ehtinyt myöhään sängyssä maata. Toisaalta yhdeksältä herääminen lasketaan monen kronikoissa myöhäiseksi, ja jos verrataan lapsuuteen niin yhdeksältä herättäessä olisi jo monet hyvät lastenohjelmat (kuten Avara luonnon uusinnat) menneet ohi. Näin opiskelijalle ovat viikonloput kuitenkin totuttu pyhittämään pitkille aamukäynnistymisille, joten ihan suosiolla ei peiton alta ollut helppo nousta. Yhdeltätoista oli kuitenkin tiedossa treenit urheiluopistolla, jonne tällä kelillä kestäisi puolisen tuntia kävellä. Marraskuun "lämpöaalto" loskautti lupaavalta tuntuneet pakkaslumet jään ja sohjon seokseksi, jossa pyöräily on liki mahdotonta. Yhtään nopeampaa se ei ainakaan ole ja kävellen säästytään isommilta kiroilutulvilta. Kaiken lisäksi urheiluopisto sijaitsee Ounasvaaran laen tuntumassa ja tässä kelissä olisi tuon välillä hyvinkin jyrkän nousun polkeminen syönyt turhan suuren määrän aamupalaenergiasta. Voidaan hyvinkin puhua todellisesta motivaatiomäestä, jolle autoton kulkija joutuu uhraamaan aina siivun voimavarantojaan kulki sitten pyörällä tahi ei. Periaatteessa treenien lämmittely alkaa jo hyvissä ajoin ennen paikalle saapumista.

Tänään olikin tiedossa yllättävän vaativat treenit. Paikalla oli sprintteri Ari, jonka kanssa harjoittelimme telineistä lähtöä. Tv:stä katsottaessa ei uskoisi, kuinka jyrkässä kulmassa telineet ovat ja ainakaan itse en kyllä näin ensimmäisellä kerralla sinuiksi niiden kanssa päässyt. Tasapaino ja tuntuma olivat koko ajan vähän hakusessa. Outo asento taas vaikutti siihen, että lähdöt olivat mitä olivat. Joka tapauksessa oli hauskaa hieman kilvoitella Arin kanssa ihan telineistä lähtemällä ja itsekin sain puhtia rinnalla juoksevasta toverista. Laitoin kyllä kaiken peliin. Vaikka kyse on yksilölajista, saa itsestään aina enemmän irti, jos on joku haastamassa. Tästä Ari kiittikin, sillä hänkin pääsi parempaan juoksufiilikseen minun toimiessa jäniksenä. Eihän minusta varsinaisesti vastusta ollut, jäin jo 30 metrillä joitain metrejä, 50 metrillä vielä enemmän. Vaikka tänään ei treenattu juuri muuta kuin näitä lähtöjä, oli niissä sen verran kova meininki, että jo ennen viimeisiä juoksuja alkoi jalkoja kivistää joka paikasta. Lopussa en enää uskaltanut puristaa voimalla, etten rikkoisi paikkoja. Sehän se vasta olisikin hienoa näin urheilu-uran alkuvaiheessa. Etenkin molempien pohkeiden leveä kantalihas (musculus soleus), joka löytyy pohkeen keskivaiheilta, kävi varsin kipeäksi. Myös oikean jalan etureisi ilmoitti rasituksen olevan jo lähellä kipurajaa. Kaksi viimeistä kiihdytysjuoksua päätinkin ottaa rennosti ja voiman sijaan keskittyä tekniikkaan, joka tosissaan on tällä hetkellä muutenkin tärkein prioriteetti. Kuten kaikissa lajeissa, vasta oikeaoppisen tekniikan jälkeen kannattaa alkaa lisätä voimaa. Arin haastaminen oli vain sen verran motivoivaa, että mieli kyllä teki vetää loppuun asti sata lasissa. Onneksi jokin järki se minullakin on.

Tekniikan lisäksi tyly tuomio tuli liikkuvuudesta. Olen aina ollut jäykkä kuin rautakani, enkä muista ikinä historiani aikana pystyneeni esimerkiksi koskettamaan jalat suorina sormillani varpaita. Suurin piirtein koko kroppani sai hylätyn arvosanan liikkuvuudestaan. Joudunkin venyttelemään joka päivä vähintään 20 minuuttia ja liikkuvuusharjoitteista tulee pääasiallinen osa tämän hetkistä harjoitusohjelmaani. Minulla on kyllä voimaa ja kimmoisuuttakin (kiitän tästä koripallotaustaani), mutta se ei riitä lähellekään. Juoksussa (kuten myös muissa lajeissa) etenkin lantion liikkuvuus on äärimmäisen tärkeätä, jotta jalkojen liikerata pysyisi optimaalisena. Muutenkin jo kung-fussa tuli opittua, että jokaisen liikkeen voima lähtee juuri lantiosta. Liikkuvuutta on nyt harjoitettava ja ensi viikolle onkin tiedossa toiminnallinen ohjelma, sillä harjoituksia tulee olemaan 5 kertaa viikossa keskittyen juuri liikkuvuuteen ja voimaharjoitteluun. Huominen on kahdesta lepopäivästä ensimmäinen ja toivottavasti tämän päivän jälkeen ei olla ihan hirveän paketissa nauttimassa siitä. Tänään illalla on kyllä tiedossa reilun mittainen palauttava venyttely ja jalkojen hieronta. Myös syödä ja juoda pitää hyvin, jotta keholla on tarpeeksi varastoja, joita käyttää palautukseen. Tosiasiahan on, että kova urheilu oikeasti rikkookin lihassäkeitä ja oikeaoppinen palautuminen on tärkeää siksi, että silloin lihakset "uudelleen konfiguroidaan". Vasta palautuksen myötä lihakset vahvistuvat. Vanha sanonta pitää kutinsa urheilussakin, "jotta voi synnyttää uutta, on ensin tuhottava." Se vain on vähän kivuliasta, haha.

"Mitäs miehiä sinä oikein olet?"

Muistatko sen päivän kun ensimmäistä kertaa menit kouluun? Aika sama fiilis tuli, kun menin ekoihin treeneihin. Ei mitään hajua millaista porukkaa siellä olisi, mitä siellä joutuisi tekemään ja miten sitä oikein lopulta pärjäisi? Olin toki jo ehtinyt paria päivää aikaisemmin tavata valmentajani Harrin. Hän paljastui myös maisterivaiheen opiskelijaksi Lapin yliopistosta itseni tavoin, tosin eri tiedekunnasta. Harri osoittautui maanläheiseksi kaveriksi, ja hän kyllä piti tiukasti minunkin jalat maassa koko keskustelun ajan. Kävimme läpi urheiluhistoriaani ja tavoitteitani ja mahdollisuuksiani osallistua harjoitteluihin töiden ja opiskelun ohessa. Sovimme lopulta, että aloitan  juoksijoiden kanssa, jotta Harri saisi alustavan kuvan siitä, millaisessa kunnossa ylipäätään olen. Harri on pääasiassa juoksumatkojen valmentaja. Myöhemmin voisimme kokeilla eri kenttälajeja, koska olin esittänyt toiveen päästä testaamaan mahdollisimman montaa lajia; tunnetusti en tykkää erikoistumisesta VAAN HALUAN KAIKEN! Köh, mutta aluksi siis treenaisin juoksua.

Ulkoisesti oli helppo huomata, kuka ei kuulunut joukkoon. Muiden juoksijoiden käyttäessä teknisiä ja trikooasuja, meikäpoika oli varustautunut korisshortseihin ja Iron Sky- t-paitaan. Tästä huolimatta en todennäköisesti ole ihan heti pro-tason puvustusta hankkimassa, koska en näe siihen tarvetta. Treenata nyt pystyy vallan mainiosti näinkin ja meitä taiteilijoitahan aina kehotetaan erottumaan joukosta. Se ainakin on hoidettu. Ensimmäiseksi tutustuin pikajuoksijana jo kohta seitsemän vuotta ansioituneeseen, paria vuotta nuorempaan Villeen, joka osoittautui todella rennoksi kaveriksi. Hän ei paljon hötkyilly tai stressannu ylimääräisiä. Ville sai myös kunnian olla harjoituksissa esimerkkihenkilönäni; yhtään harjoitetta nimittäin en ennalta tuntenut. Harjoitteiden tekninen opettelu onkin ollut nyt ensimmäisten kertojen haastavin asia, sillä joudun koko ajan keskittymään oikeaoppiseen suoritukseen ja rentous kärsii. En ole esimerkiksi ikinä pitänyt kuntosaleista, joten kaikki erilaiset liikkeet painoilla aina rinnalle nostosta penkkipunnerrukseen on opeteltava pienin askelin. Sama koskee muuta lihashuoltoa ja liikkuvuusharjoituksia. Opinpa tuossa miten treenataan kylkialueen vinoja vatsalihaksia (näistä enemmän loppussa) ja ensimmäistä kertaa onnistuin myös saamaan pakarat ja reidet totaalijumiin pariksi päiväksi tekemällä askelkyykkyjä ja ponnistustekniikoita 15kg painolla. Tosin Ville about samankokoisena, mutta pitkän linjan urheilijana teki samat liikkeet suuremmilla rauta-annoksilla, joten kyllä tässä tavoitettavaa on.

Palaten ensimmäiseen harjoituskertaan paikalla olivat myös ns. "nylkyt", eli pitkänmatkanjuoksijat Henkka ja Jaakko sekä Jaakon veli Pauli. Sprinttereistä paikalle saapui myöhemmin myös Ari. Jokainen osottautui varsin mukavaksi persoonaksi, eikä ulkopuolisuuden tunnetta syntynyt... paitsi ehkä iän puolesta, sillä olen selkeästi porukan vanhin (ja sitä mukaa tietysti komein). Kiinnostusta uutta jäsentä kohtaan kyllä riitti. Ari hienovaraisesti kysyikin, että "mitäs miehiä sinä oikein olet?" Tietysti erityisenä kiinnostuksen aiheena oli juoksumatkan pituus, jolle erikoistuisin, sillä sprinttereiden ja nylkkyjen välillä vaikuttaisi olevan Suomi-Ruotsi-tyylinen viha-rakkaussuhde. Sprintterit valistivatkin minua kertomalla, että juoksijan älykkyys laskee matkan pidentyessä, mikä tietysti synnytti naurua molemmissa leireissä. Jo siltä kantilta katsottuna oli paineita selvittää, mikäs se oma matkani oikein oli. Vastasin heille, etten ollut vielä päättänyt, lyhyt tai keskipitkä kaiketi. Vastauksena Jaakko totesi ytimekkäästi: "Pikamatkan juoksija se on", mistä sprintterit vaikuttivat olevan varsin tyytyväisiä. Oli helpottavaa huomata, että sosialisointi ei tuottanut ongelmia. Pelkäsin kyllä etukäteen, että mitenkähän minut otetaan vastaan, jos kaikki ovat niin pro ja vielä silleen junnuja. Nou hätä!

Kuntotasoni on kyllä eittämättä porukan heikoin, mutta se nyt on täysin ymmärrettävää. Nämä jannut sentään olivat melkein kaikki nuorten tason SM-mitalisteja. Sinänsä pysyin hyvin mukana harjoituksissa, mutta siinä missä pojat tekivät jotain juoksuharjoitetta 40-50 metriä kerralla, minä tein 20-30 metriä. Sama tietysti koski voimaharjoituksia, joissa jo pelkästään tekniikan puutteen takia aloitin pienemmillä vastuksilla. Ensimmäisenä päivän Harri itse asiassa monesti sanoikin, ettei minun välttämättä tarvitse tehdä jotain harjoitusta, johon tietysti vastasin joka kerta, että kyllähän minä. Harri ehkä yritti suojella minua ylirasitukselta... eikä syyttä. Palautumisaikani ovat nimittäin olleet aika pitkiä, raskaiden harjoituksien jälkeen helposti kolmekin päivää. Se jos mikä kertoo, että viimeiset hiljaiselon vuodet ovat ruostuttaneet kuntoani varsin pahasti. Koripallopäivinäni en muista kertaakaan joutuneeni yli päivää palautumaan mistään rankoistakaaan treeneistä.

Todellinen tulikokeeni oli heti ensimmäisiä treenejä seuraavana päivänä. Oli intervalliharjoitusten aika. Juoksisin Villen ja Arin kanssa ensin 3x300 metriä ja sitten 6x150 metriä. Täysillä ei ollut tarkoitus juosta, sillä kyse oli ihan normitreeneistä. Sen sijaan Harri halusi nähdä, jaksanko suorittaa juoksut poikien mukana loppuun asti. 300 metrin juoksuissa tavoiteajat olivat 54, 53 ja 52 sekuntia. Villellä oli käytössä sekuntikello, joten hän johti. Jäin suosiolla kolmanneksi, jotten ainakaan jarruttaisi ketään. Omaksi ilokseni pysyin kuitenkin Arin peesissä varsin kevyesti loppuun asti ja aikakin oli 55 sekuntia. Seuraavat kerrat kulkivat ensimmäiseen tahtiin ja pääsimme 54 ja 52 sekuntiin. 150 metriä oli kuitenkin paljon haastavampi matka ja tavoiteaikakin oli 21 sekuntia. Jälleen pysyin ensimmäisen suorituksen ajan hyvin peesissä, mutta jos 300 metrillä juoksu oli rentoa, täytyi nyt jo kunnolla puristaa mehuja ulos. Ensimmäinen juoksu oli muutenkin 20 sekunnin mittainen, joten hidastettavaa oli hitusen verran. Toisella kertaa tulos "venähtikin" lähelle 22 sekuntia. Tämän jälkeen kierrokset kävivät nopeammiksi ja joka kerta lähti kymmenyksiä pois ajasta. Jaksoin kuitenkin hämmästyksekseni peesata poikia joka kerta loppuun asti. Tosin jouduin juoksemaan jo 90 prosentin vauhdilla ja hiki virtasi. Viimeiselle vedolle päätimme alittaa 20 sekuntia, mikä minun osaltani tarkoitti, että laitetaan isoin vaihde päälle. Pojat juoksivatkin 19,5 sekuntiin, mutta tällä kertaa jäin loppusuoralla ehkä viitisen metriä Arista jälkeen ja oma aikani meni siihen 20 sekunnin hujakoille. Jos oisin laittanu ihan kaiken peliin, olisin pysynyt mukana, mutta se tuskin olisi hyödyttänyt ketään. Harjoituksesta oli vain kyse. Molemmat minä ja Harri olimme kuitenkin molemmat tyytyväisiä suorituksiini ja Harri hymyssä suin sanoikin, että voin ihan hyvin harjoitella poikien kanssa samoja treenejä. Testataan, mihin fysiikkani pystyy. Se vasta oli nannaa kuulla. Ehkä minulla on kuin onkin mahdollisuuksia pärjätä, kunhan jaksan treenata. Harri kertoi, että Villen 150 metrin ennätysaika on 15,9 sekuntia. Päätin tehdä siitä ensimmäisen tavoiteajan, joka tulisi saavuttaa... tosin Villellä kesti kolme vuotta päästä siihen nopeuteen. Minun kärsimättömyydelläni en jaksa odottaa niin kauan. Teen sen alta kahdessa.

Lopuksi vielä lupaamani vatsalihasharjoite (vaihtoehtoisia liikkeitä samalle alueelle on varmasti, tärkeintä on harjoittaa kattavasti koko keskiruumista): Vinoja vatsalihaksia treenataan makamalla maassa kyljellään, jalat toistensa päällä, lantion rintamasuunta sivulle. Yläkroppaa kuitenkin käännetään osoittamaan kohti kattoa. Tämän jälkeen tehdään perus rutistusliikkeitä, joiden pitäisi tuntua kyljen alueella. Alla paras parissa minuutissa Googlesta löytämäni havainnekuva. Se kelpaa kyllä. Seuraavaan jaksoon!